Magnesio

FONTI NATURALI, CARATTERISTICHE E COMPOSIZIONE:

Il magnesio (Mg) è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soia, semi di girasole), nella frutta secca (mandorle, noci) pesci di mare (aringa, merluzzo, ipoglosso etc.) e d'acqua dolce (carpa). Un'alimentazione bilanciata apporta normalmente una quota sufficiente di tale elemento.

INDICAZIONI:
situazioni o periodi della vita in cui vengono perdute o consumate notevoli quantità di magnesio:

• Stress prolungato tipiche della frenetica vita quotidiana
• Nervosismo, irrequietezza, ansia
• Tremori neuro-muscolari
• Insonnia, difficoltà ad addormentarsi
• Sudorazione eccessiva
• Diarrea vomiti prolungati
• Debolezza, facilità all'affaticamento
• Crampi e spasmi muscolari
• Sindrome premestruale
• Cefalee muscolo-tensive
• Dolori articolari
• Osteoporosi

Nel corpo umano il magnesio è quarto per presenza complessiva ma intracellularmente (all'interno delle cellule) è secondo solo al potassio. Il 60-65% del magnesio presente nel corpo umano si trova nelle ossa. Il magnesio che non si trova nelle ossa, si trova soprattutto all'interno delle cellule muscolari. Circa l'1% del magnesio si trova nel fluido extracellulare. All'interno delle cellule, il magnesio si può trovare legato ai fosfolipidi. . Quando ingerito,l'assorbimento del magnesio è mediato e influenzato dal tempo di permanenza nello stomaco, dalla quantità assunta e dalla quantità di fosforo e calcio presente nella dieta. Questi minerali competono per i siti di assorbimento nella mucosa intestinale. Il magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine.

PROPRIETA':

1) TRASMETTE  GLI IMPULSI NERVOSI e STIMOLA LA FUNZIONE NERVOSA: il magnesio è un minerale essenziale per le cellule viventi. Coopera nel trasporto di sodie e potassio attraverso la membrana cellulare e influenza i livelli di calcio all'interno delle cellule. Il magnesio intracellulare attiva l'esochinasi, enzima che converte il glucosio in glucosio-6-fosfato, primo gradino della glicolisi , producendo l'energia necessaria a tutte le cellule,  in particolare  a quelle nervose e muscolari che  ne consumano  una grande quantità.
Lo stress tende ad esaurire le riserve di magnesio dell'organismo. Una carenza di magnesio produce nervosismo, ansietà, tic nervosi e insonnia caratterizzata da addormentamento normale,ma da frequenti risvegli notturni, per cui il soggetto si sveglia stanco anche dopo diverse ore di sonno.
(L'insonnia di tipo 1 è invece caratterizzata da difficoltà all'addormentamento ed è legata a una carenza di calcio).

2) STIMOLA LE FUNZIONI MUSCOLARI e REGOLARIZZA IL RITMO CARDIACO: una carenza di magnesio  produce tensione muscolare e crampi muscolari diurni, dopo l'esercizio fisico, in particolare alle mani e ai piedi (i crampi notturni ai polpacci, durante il riposo, sono invece dovuti a  carenza di calcio). L'ipo-magnesemia può produrre ipertensione arteriosa e sembrerebbe inoltre favorire l'insorgenza di aterosclerosi, soprattutto in caso di dieta ricca di colesterolo. Anche il singhiozzo frequente è associato a carenza di magnesio.

3) PROMUOVE LE  NORMALI FUNZIONI METABOLICHE: Il magnesio interviene in oltre 300 diversi processi metabolici(in particolare sul metabolismo delle proteine e degli acidi nucleici) ed è indispensabile per promuovere la funzionalità di diversi sistemi enzimatici. Anche nelle donne che soffrono di sindrome dolorosa premestruale è stata riscontrata una carenza di magnesio, unitamente ad un eccesso di calcio. Altro sintomo carenziale di magnesio è rappresentato da una traspirazione eccessiva e da cattivo odore corporeo generalizzato (il cattivo odore dei piedi è invece è caratteristico di una carenza di zinco).

4) COOPERA ALLA CRESCITA DELLE OSSA e RINFORZA LO SMALTO DEI DENTI: insieme al calcio e al fosforo partecipa alla costituzione dello scheletro, infatti circa il 70% del magnesio dell'organismo si trova nelle ossa.

INTERAZIONI FRA MAGNESIO E CALCIO

Gli studi più recenti dicono che il rapporto fra calcio e magnesio dovrebbe essere 2 a 1. In altre parole, se assumete 1.500 mg di calcio al giorno attraverso la dieta e l'integrazione, dovreste cercare di assumere anche almeno 750 mg di magnesio al giorno. Ciò può prevenire lo sviluppo di uno squilibrio. Gli integratori di magnesio e di calcio dovrebbero essere assunti in momenti diversi per permettere un assorbimento migliore di entrambi questi minerali.

INTERAZIONI FRA MAGNESIO E POTASSIO

Anche il magnesio e il potassio sono molto legati. Il magnesio è necessario per la funzione della pompa sodio e potassio.
Se si verifica una deficienza di magnesio, allora la funzione di pompaggio del sodio fuori dalla cellula e del potassio dentro alla cellula può essere ostacolata. La prescrizione di diuretici tende a esaurire il magnesio e il potassio. In questa situazione, l'assunzione di magnesio può normalizzare i livelli sia di magnesio che di potassio nel muscolo.

Le fibre alimentari ostacolano un po' l'assorbimento di magnesio quindi il magnesio non dovrebbe essere assunto con una fonte di fibre. Le fonti alimentari di magnesio comprendono la frutta secca, i legumi e i semi di soia. Dato che può essere complicato assumere abbastanza magnesio attraverso le fonti alimentari, è possibile usare il magnesio integrativo.
Assumere da 500-1.000 mg al giorno di magnesio può permettere di impedire qualsiasi deficienza , vista l'importanza di questo macrominerale in molte funzioni del corpo.

Riferimenti bibliografici:

1) Società Italiana di Nutrizione Umana:  LARN- Livelli di assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti, Istituto Nazionale della Nutrizione, Milano, 1990
2) Pandiani M. Guida al corretto utilizzo viatamine e minerali nella nutrizione, Tecniche Nuove, Milano, 1991