Vitamine

LE VITAMINE sono sostanze di varia natura che assieme ad altri nutrienti, sono necessarie al normale funzionamento e sviluppo del nostro organismo.

Queste sostanze devono essere introdotte con gli alimenti in quanto l'uomo non è in grado di produrle.
La carenza di vitamine determina scompensi di vario tipo e l'impossibilità dell'organismo di esprimersi al meglio.
Sono quindi, indispensabili al mantenimento delle condizioni fisiologiche ottimali dell'organismo, poiché agiscono come biocatalizzatori nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici.

Sono anche dette "alimenti protettivi" in quanto senza di esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma ed a liberare energia.
 
Le vitamine sono state divise in due grandi gruppi, in relazione alla loro solubilità nei grassi o nell'acqua:
LIPOSOLUBILI
IDROSOLUBILI

 
Vitamine liposolubili: così chiamate in quanto si sciolgono nei grassi.
Queste vitamine vengono assorbite nell'intestino con i grassi alimentari, vengono poi immaggazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo dove sono disponibili per essere utilizzate dall'organismo.
Un eccessivo accumulo di questo gruppo di vitamine, può creare problemi maggiori della loro carenza.
Le vitamine liposolubili sono:
Vitamina A (o retinolo) e betacaroteni
Vitamina D (o calciferolo)
Vitamina E (o tocoferolo)
Vitamina K (o fillochinone)
Vitamina A (o retinolo)
Questa vitamina è  presente nel fegato di tutti gli animali e in alcuni vegetali.
Ci si può accorgere della presenza di questa vitamina dal colore giallo-arancione degli stessi,più è intenso il colore più ne contengono
Più scuro e verde è il colore delle foglie più vitamina A contengono, il cuore della lattuga ad esempio quasi non ne contiene. un esempio di vegetale ricco in betacarotene ( precursore della vitamina A ) è la carota.
Viene distrutta dall'alcool,e da diversi farmaci come: anticoagulanti, antiacidi e barbiturici.
La vitamina A ha un'azione elettiva sulla cute nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni; sono stettamente legate ad essa.
Contribuisce alla sintesi delle proteine, all'accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all'aumento della resistenza alle infezioni.
Impedisce l'ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, vitamina E, calcio e fosforo.
L'utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza della vitamina E e dello zinco.
Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, scarsa resistenza alle infezioni.
Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta nocivo.
Gran parte delle persone ha una riserva di vitamina A depositata nel fegato.
I carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina, ecc.) sono i precursori della vitamina A.
Consistono in un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancioe giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura)
Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana).
L'enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A.
Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.
I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali.
L'assunzione di betacaroteni non presenta rischi di accumulo per l'organismo.

Dove la si può trovare: olio di fegato di merluzzo e di ippoglosso, fegato di vitello, tuorlo d'uovo, latte, burro, formaggi grassi, panna, carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca, banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali e frutta giallo-arancio in genere.
Vitamina D (o calciferolo)

Con il termine vitamina D si indicano una serie di sostanze venti proprietà antirachitiche, le quantità di vitamina D di cui un organismo necessita sono piccole e di solito una dieta normale ne fornisce la quantità necessarua assieme all'esposizione al sole di cui il nostro organismo ha bisogno per metabolizzare questa vitamina.
E' una vitamina che viene distrutta dagli anticoagulanti e dai corticosteroidi.
Aumenta all'assorbimento intestinale del calcio e della vitamina A. Controlla i livelli di calcio e fosforo nel sangue , favorendo il processo di calcificazione dell'osso.
La carenza comporta rachitismo nell'infanzia,decalcificazione e osteoporosi.
Un eccesso può risultare dannoso per l'organismo come per la vitamina A.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 10 mcg.

Dove la si può trovare: olio di fegato di merluzzo, ipoglosso, tonno e pesci grassi in genere, interiora di pesci marini, latte e derivati, burro, tuorlo d'uovo. Nei vegetali è scarsamente presente.

Vitamina E (o tocoferolo)
La vitamina E è molto diffusa negli organismi animali e vegetali. 
Contrasta la formazione dei radicali liberi agendo in sinergia con la vitamina C. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall'azione dei raggi solari UVAe UVB.
La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue procurando anemia, determina sintomi di debolezza muscolare, diminuzione dei riflessi e di concentrazione, danni alla retina dell'occhio.
La necessità giornaliera dell'adulto è in relazione soprattutto all'assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 8 mg.
Dove la si può trovare: olio di germe di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali, olive, noci, nocciole, frutti oleosi, vegetali a foglia verde, tuorlo d'uovo, margarina.
Vitamina K (o fillochinone)
Col termine vitamina K si indicano varie sostanze naturali e sintetiche aventi attività antiemorragica Le principali cause che possono determinare una carenza di questa vitamina è il prolungato uso di antibiotici.
Assume funzioni biologiche essenziali nella produzione di trombina dalla protrombina, indispensabile nella coagulazione del sangue (per questo detta vitamina antiemorragica). 
La carenza porta a emorragie dell'apparato digerente e sangue dal naso. 
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 60-80 mcg.

Dove la si può trovare: ortaggi freschi a foglia verde in genere, pomodori, oli vegetali, cereali, farina di soia, patate, carote, frutta in genere. Dosi minori si trovano nel fegato, carne, muscoli, latte, yogurt, formaggi fermentati. Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
Vitamine idrosolubili : così chiamate perchè si sciolgono in acqua.
Queste vitamine sono quindi facilmente assorbibili dall'intestino e sono presenti in quantità variabili nei vari alimenti sia di origine animale che vegetale.
Le vitamine idrosolubili sono:
Vitamina B1 (o tiamina)
Vitamina B2 (o riboflavina)
Vitamina B3 (o vitamina PP o Niacina)
Vitamina B5 (Acido pantotenico )
Vitamina B6 (o piridossina)
Vitamina B8 (o Biotina o H )
Acido folico (o folacina o vitamina B9)
Vitamina B12 (o cianocobalamina)
Vitamina C (o acido ascorbico)

Vitamina B1 (o tiamina)
Largamente diffusa e abbondante negli ortaggi freschi, in alcuni cerali, nei legumi nella carne, nel pesce nel latte.
Indispensabile nell'organismo per metabilizzare gli zuccheri viene distrutta dall'alcool, dal caffè, tabacco, dai diuretici, dagli estrogeni, dagli antibiotici e dagli antiacidi.
Ha un ruolo indispensabile nel trofismo e nella ottimale funzionalità di alcuni tessuti, specialmente del sistema nervoso e muscolare.
Una parte minima viene sintetizzata dalla flora batterica presente nell'intestino.
La carenza da luogo ad affaticamento, polinevrite, crampi muscolari.
L'eccesso non sembra dare effetti negativi.
Anche se non confermato scientificamente pare che la sua supplementazione tenga lontano gli insetti nel periodo estivo.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 0,8-1,2 mg.

Dove la si può trovare:Crusca di cereali, fegato, reni, frattaglie, latte, tuorlo d'uovo, lievito di birra, germi di grano, semi di soia, granturco, pane integrale, riso non brillato, legumi, noci, arachidi, patate, verdura fresca in genere.
Vitamina B2 (o riboflavina)
Largamente diffusa e abbondante nelle uova, nel latte, negli ortaggi freschi, in alcuni cerali, nei legumi nella carne, nel pesce.
viene distrutta dall'alcool, dal caffè, tabacco, dagli estrogeni, dagli antibiotici e dagli antiacidi.
Contribuisce al trofismo tissutale favorendo la formazione di nuove cellule. Agisce sulla funzionalità epatica e aiuta a prevenire e curare l'anemia. Interagisce positivamente con le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
La carenza procura depressione, congiuntiviti, ulcere e screpolature negli angoli della bocca, irritazioni alla lingua.
Sull'eccesso non si conoscono effetti negativi.
Interagisce positivamente con le vitamine del gruppo B e lavitamina C. 
Sull'eccesso non si conoscono effetti negativi.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 1,2-1,6 mg.

Dove la si può trovare: carne e suo estratto, rognone, fegato, pesce, uova, latte, formaggi, lievito di birra, germi di grano, cereali e pane integrale, riso, legumi, vegetaliverdi e frutta in genere.
Vitamina B3 (o vitamina PP o Niacina)
 
Largamente diffusa in natura è contenuta sopratutto nelle interiora e nella carne, il termine PP è l'abbreviativo di "Prevenzione Pellagra". 
La carenza da i classici sintomi della pellagra caratterizzati da demenza, dermatite e diarrea.
Se assunta in eccesso può causare danni al fegato,
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 18 mg.

Dove la si può trovare: fegato, rognone, estratto di carne,latte. In dosi minori nel lievito di birra, crusca di riso, germi di grano, pane integrale, granturco.

Vitamina B5 (Acido pantotenico )
Il nome di questa vitamina deriva dalla sua presenza in tutti "pan" gli alimenti.
Non si è mai venuti a conoscenza di una sua carenza, tuttavia viene distrutta dall'uso di alcool, tabacco e caffè.
Entra nel metabolismo cellulare e contribuisce a potenziare la pelle e le mucose per resistere alle infezioni.  Regola la normale funzione delle ghiandole surrenali.
La carenza è legata soprattutto alla denutrizione grave. Compare mal di testa, insonnia, astenia, caduta dei capelli.
L'eccesso non ha dimostrato sintomi negativi.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 12-15 mg.
Dove la si può trovare: foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fagioli, legumi, crusca di riso, frumento, arachidi, piselli, cavoli, pomodori, arance, banane, miele, fegato, uova di pesce, tuorlo d'uovo, latte di mucca e derivati.
Vitamina B6 (o piridossina)
Largamente diffusa e abbondante nelle uova, nel latte, degli ortaggi freschi, in alcuni cerali, nei legumi nella carne, nel pesce. 
Interviene nel metabolismo degli zuccheri, dei grassi e delle proteine. Interviene nella produzione di ormoni (adrenalina e insulina) e nel metabolismo energetico di vari tessuti, in particolare del sistema nervoso. Agisce in sinergia con il magnesio.
Viene eliminata con le urine.
La carenza si evidenzia con stomatiti, eczemi, dermatiti, irritabilità, tremori e crampi muscolari.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 1,5 mg.

Dove la si può trovare: fegato, interiora di pesce, carne, latte, uova, lievito di birra, germi di grano, cereali integrali, granturco, legumi, patate, cavolfiore, fagioliniverdi, mele e pere.
Vitamina B8 (o Biotina o H )

Largamente presente anch'essa negli alimeti sia vegetali che animali, ha la peculiare caratteristica di essere prodotto dai batteri che vivono nel nostro intestino, di solito in quantità superiore al nostro fabbisogno.
L'uso di sulfamidici, antibiotici, estrogeni ne limita la produzione.
Il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza delle vitamine B2, B3 e B6.
Se carente si evidenzia con inappetenza, stanchezza, lesioni delle mucose, dolori ai muscoli, alopecia, dermatite.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 15-100 mcg.

Dove la si può trovare: rognone, fegato, cervello, rene, carne, latte, tuorlo d'uovo, cioccolato, lievito di birra, cereali integrali, arachidi, legumi, crusca di riso, funghi, vegetali in genere, noci, arance, mele, banane.


Acido folico (o folacina o vitamina B9) 
Vitamina antianemica è stata scoperta nelle foglie verdi degli spinaci, interviene come coenzima implicato nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Assicura la normale produzione dei globuli rossi (fattore antianemico), regola il ricambio cellulare ed aumenta la resistenza alle malattie. Interviene nello sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.
Viene ritenuta un agente preventivo per i tumori, le patologie cardiovascolari, morbo di Alzheimer e la spina bifida.
Con gli alimenti viene assorbito per circa l'85%. La percentuale sale al 100% se presa da sola. L'integrazione è cosigliata in gravidanza nella prevenzione della spina bifida, e si rende necessaria nelle patologie da mancato assorbimento dei folati dai cibi naturali.
La carenza comporta anemia , stanchezza, insonnia, inappetenza, alterazione delle mucose.
L'eccesso non ha ancora dimostrato effetti negativi.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 200 mcg.

Dove la si può trovare: vegetali in genere di colore verde
scuro, spinaci, cavolfiori, pomodori, fagioli, lenticchie, cereali integrali, lievito di birra, fegato, rognone, muscoli, latte, formaggio, uova.
Vitamina B12 (o cianocobalamina)

Questa vitamina non è presente negli alimenti di origine vegetale, la si trova solo negli alimenti animali, non resiste alle temperature superiori ai 100°, all'alcool ed agli estrogeni. Può essere distrutta da un eccesso di vitamina C.
Fattore antianemico, partecipa alla formazione dei globuli rossi .
Partecipa al metabolismo ed alle funzioni del sistema nervoso centrale, contribuendo anche ad aumentare la velocità dei riflessi. Agisce positivamente sulla eliminazione dell'eccesso di irritabilità e sull'astenia. È sinergica all'acido folico.
Viene eliminata con le urine e col sudore.
La carenza determina lesioni alla mucosa gastrica e vari disturbi intestinali.
I sintomi da eccesso non sono conosciuti.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 2 mcg.

Dove la si può trovare: fegato, rene, cuore, aringa, sgombro, latte e derivati, uova. Non essendo presente nei vegetali, nelle diete vegetariane rigide ne determinano la carenza.
Vitamina C (o acido ascorbico)
Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi e le verdure in genere.
È una vitamina scarsamente al calore,ed è distrutta da tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.
Vitamina antiossidante per eccellenza assieme alla Vitamina E.Stimola il metabolismo cellulare,agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni,ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l'assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali).
Non viene accumulata dall'organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne un apporto giornaliero costante.
Viene eliminata con le urine.
Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale, scarsa resistenza alle infezioni.
Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell'equilibrio dei minerali.
La necessità giornaliera dell'adulto è di circa 60 mg.

Dove la si può trovare: arance, mandarini, limoni, cedri, pompelmi,ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere, peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate,cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere. Le carni ne contengono una scarsa quantità.